Abnehmen, aber ohne Sport?!

In der Theorie nimmt man mit Sport hervorragend ab. Doch wir haben schon im letzten Beitrag festgestellt, dass die Theorie nicht viel mit der Praxis zu tun hat. Denn Sport als unabhängigen Parameter wahrzunehmen ist schlicht und ergreifend nicht korrekt. Wir können nicht den Kalorienverbrauch der Sporteinheiten einfach addieren und erwarten, dass wir durch das „Kaloriendefizit“ abnehmen. Stattdessen müssen wir Abnehmen ganzheitlich betrachten. Das letzte Mal haben wir auch schon festgestellt, dass durch Sport die unbewusste Nahrungsaufnahme steigt, weil der Körper mehr Hungerhormone produziert.

Die Methode „Sport“ zum Abnehmen

Wie ich im letzten Beitrag bereits in der Metapher mit dem Öl und dem Feuer beschrieben habe, bin ich davon überzeugt, dass die Körperzusammensetzung von Übergewichtigen zu 90% von der Ernährung abhängig ist. Übergewichtige können eine schlechte Ernährung niemals mit Sport ausgleichen. Nicht nur, dass sie es körperlich nicht schaffen würden, auch der Schaden an ihren Gelenken wäre unzumutbar.

Dazu habe ich auch einmal eine Studie herausgekramt. Wie du im Beitrag Die heiligen Gräler des Abnehmens bereits gelernt hast, bin ich eigentlich überhaupt kein Freund von Studien. Nichtsdestotrotz eignet sich folgende Studie, die Ineffizienz von Sporteinheiten vor Augen zu führen. In der Studie haben die Teilnehmer fünf mal pro Woche eine Sporteinheit mit einem Durchschnittskalorienverbrauch von 600kcal pro Einheit absolviert. Wenn Du auf dem Crosstrainer/Ergometer schon einmal auf die Kalorienangabe geschaut hast, weißt du wie viel das ungefähr ist. Das ganze haben sie 10 Monate gemacht. Ziemlich krass oder?

Dem Ersten haupsatz der Thermodynamik folgend hätten die Teilnehmer ca. 16 Kilogramm abnehmen müssen. Letztendlich waren die Abnehmergebnisse im Durchschnitt bei ernüchternden 4,5kg. Nicht, dass du denkst die Teilnehmer waren schon zu Beginn relativ schlank. Der durchschnittliche BMI (Body Mass Index) lag bei 31. Zur Orientierung: Eine Person, mit einer große von 1,6m und 80kg hat circa einen BMI von 31. Ab einem BMI von 25 spricht man übrigens von (leichtem) Übergewicht.

Doch wie kann es sein, dass die Teilnehmer mit über 200 Sporteinheiten in zehn Monaten so wenig abgenommen haben? Vermutlich liegt es daran, dass Sport nicht die beste Methode ist, um abzunehmen. Du kannst da natürlich anderer Meinung sein. Aber für den Aufwand, den die Teilnehmer betrieben haben, würde ich mir persönlich schon mehr erwarten. Insbesondere deshalb, weil die meisten meiner Abnehmer ganz ohne Sport weitaus mehr als 5kg in kürzerer Zeit abnehmen.

Interessanterweise war übrigens das offizielle Ergebnis der Studie, dass Teilnehmer, die 200 Sporteinheiten in 10 Monaten machen signifikant mehr abnehmen, als Teilnehmern, die keinen Sport machen. Danke für diese ausgefuchste Studie! Das hätte ich ja nie erwartet. Dennoch zahlt man meiner Ansicht nach einen viel zu hohen Preis. Da kommen einem die 5kg geradezu lächerlich vor.

Süßigkeiten als Belohnung für den Sport

Dass der Abnehmerfolg bei enttäuschende 4,5kg liegt kannst Du dir vermutlich erklären. Denn wie wir wissen dürfen wir den Kalorienverbrauch durch Sport niemals isoliert betrachten. Was ist bei den Teilnehmern passiert? Der Körper hat aufgrund des erhöhten Kalorienverbrauchs die Kalorienaufnahme erhöht. Wie hat er das gemacht? Er hat die Hungerhormone erhöht. Aber das kennen wir schon aus dem letzten Beitrag.

Ein weiterer Punkt, warum Sport für sich allein genommen nicht wirklich beim Abnehmen hilft, ist die Neigung sich etwas zu „gönnen“ als Belohnung dafür, dass man so fleißig war. Ich denke das kennt jeder von uns. „Jetzt gehe ich schon drei mal die Woche zum Sport, jetzt darf ich mir auch was gönnen. Schließlich verbrenne ich ja so viele Kalorien.“

Naja- dann betrachten wir das doch mal nüchtern. Angenommen wir sind übergewichtig und quälen uns 30min auf dem Ergometer im Fitnessstudio. Wenn wir gut sind, verbrennen wir ca. 350kcal. Was ist das in Kalorien für typische „Belohnungslebensmittel“? Leider nicht viel. Es entspräche ungefähr 1,5 Snickersriegel, oder etwas mehr als 1 Cheeseburger, oder ungefähr 1 Stück Kuchen. Klingt meiner Meinung nach irgendwie nach einem schlechten Deal. Ich meine wie lange genießen wir die Belohnung überhaupt? 132 Sekunden oder doch eher 114? Im Vergleich zu 1800 Sekunden Training ist das nicht sonderlich viel. Zumal zum Zeitaufwand noch Duschen, Umziehen und ins Training fahren dazugezählt werden muss.

Bewegungseinschränkung durch den Sport

Unser primitiver Freund ist manchmal schon echt gemein. Als wäre es nicht schon genug, dass er uns dazu drängt die Kalorienaufnahme zu erhöhen, sorgt er auch noch dafür, dass wir den Kalorienverbrauch bei sonstigen Bewegungen einschränken. Was bedeutet das? Ganz einfach. Wenn wir mehr Sport machen, neigen wir dazu, uns in unserer Freizeit weniger zu bewegen. Wir benutzen beispielsweise den Aufzug statt der Rolltreppe und verbringen den Abend lieber auf dem Sofa anstatt mit Freunden in der Stadt. Allgemein neigen wir dazu stärker in Lethargie zu verfallen. Jeder, der schonmal eine Diät und dabei Sport gemacht hat, wird das vermutlich bestätigen können. Mir ging es jedenfalls so.

Ähnliches konnte man auch bei Kindern im Alter von sieben bis acht Jahren beobachten. Man musste feststellen, dass Kinder, die 9,2 Stunden Sportunterricht pro Woche bekamen, sich nicht mehr bewegten als Schüler ohne Sportunterricht. Zu begründen ist dies dadurch, dass diejenigen, die in der Schule aktiv waren, in ihrer Freizeit am Nachmittag die Bewegungen einschränkten (Quelle). Während die Kinder ohne Sporteinheiten nach der Schule im Freien spielten, waren erstere erschöpft und ruhten sich auf dem Sofa auf. Dieses Phänomen ist nicht nur bei Kindern zu beobachten, auch bei Erwachsenen, die sich in einer Diät befinden, hält sich der Bewegungsdrang massiv in Grenzen, was der ein oder andere aus eigener Erfahrung sicher bestätigen kann.

Oft fällt es dem Diätenden nicht einmal auf, weil viele Bewegungen unbewusst vermieden werden. Was vermutlich jedoch jedem auffällt, ist die Lethargie und Motivationslosigkeit, die sich nach unangenehmen, oft aufgezwungenen Sporteinheiten, breitmacht. Sich mit einem reduzierten Energielevel durch den Tag zu kämpfen ist vermutlich für die wenigsten ein Ausdruck maximaler Lebensqualität. Folglich kann das nicht wirklich die Lösung für dauerhaften Abnehmerfolg sein.

Mit der eigenen Sportstratgie zum dauerhaften Abnehmerfolg

Falls Du zu denjenigen gehörst, deren Strategie es ist, mit Walking-, Lauf-, oder Schwimmeinheiten abzunehmen, soll Dich das keineswegs entmutigen. Es ist nicht unmöglich mit Sport abzunehmen. Aber wenn man nach den Neujahrsvorsätzen schon am 02. Januar auf dem Ergometer mit einem Gesicht wie sieben Tage Regenwetter sitzt, dann ist Sport höchstwahrscheinlich nicht die allerbeste Methode. Besonders Fitnessgeräte wie der Ergometer oder auch das Laufband sind undankbare Zeitgenossen. Strampelt man eine halbe Stunde in mäßigem Tempo, darf man, um die verloren gegangenen Kalorien wiederaufzunehmen, gerade einmal ein bis zwei Snickers essen. Klingt unfair? Ist es auch. Eine halbe Stunde Qualen in Relation zu 2,3 Minuten (wahrscheinlich sind es nicht einmal so lange) „Snickersgönnung.“

Genau hier liegt übrigens das Problem begraben. Es erklärt ein wenig das vermutliche Paradox, dass Sportler mit Sport dünn bleiben, unsportliche Menschen mit Sport aber nicht abnehmen. Stell dir beide Personen einmal als Auto vor und überlege dir, wie der Motor, das Fahrwerk und die sonstige Ausstattung bei beiden aussehen würden.

Sportler als Sportwagen

Der Sportler wäre demnach ein leistungsfähiger Sportwagen. Der hoffnungslos Diätende wohl eher ein kleiner Cityflitzer. Wie Du sicherlich weißt, unterscheidet sich der Kraftstoffverbrauch beider Wagen deutlich. Der V12 des Supersportwagens verbraucht bei weitem mehr, als der spritsparende Kleinwagen. So oder so ähnlich ist es aber auch beim Energieverbrauch eines Sportlers im Vergleich zu dem eines nicht-Sportlers. Wenn der Sportler erst einmal loslegt und beispielsweise eine 90-minütige Trainingseinheit absolviert, hat er bei weitem mehr Energie (Kalorien) verbraucht, als wenn sich ein Diätender für 30 Minuten auf den Ergometer setzt.

Selbst wenn er sich auch 90 Minuten darauf quälen würde, hätte er dennoch nicht so viel Kalorien verbrannt, weil sein Körper einfach nicht in der Lage ist so viel zu leisten. Demnach ist es auch kein Wunder, dass sich beispielsweise Fußballer mit Sport dünn halten können. Selbst beim Joggen offenbaren sich gewaltige Unterschiede. Wenn ich zum Beispiel joggen gehe, lege ich circa 10km in ungefähr 50 Minuten zurück. Davon kann ein Übergewichtiger nicht einmal träumen. Ich möchte an dieser Stelle auch nicht falsch verstanden werden oder arrogant klingen. Wenn ich mir 30kg Zusatzballast auf die Schultern legen würde, könnte ich von so einer zeit auch nur träumen. Dabei trainiere ich schon mein ganzes Leben.

Mach keinen Sport, um abzunehmen!

Verstehst du immer mehr, dass eine 30-minütige Joggingeinheit eines Übergewichtigen zwar gut gemeint ist, aber Aufwand und Ertrag in absolut keiner Relation stehen? Wie weit kommt er denn in 30 Minuten? Drei, vier oder doch vielleicht sogar fünf Kilometer? Das klingt nun vielleicht für den ein oder die andere mehr als demoralisierend. Ein Stück weit soll es das auch. Denn die Gelenke eines Übergewichtigen sind in keinster Weise darüber entzückt, den harten Schlägen, die beispielsweise beim Joggen auf das Knie wirken, ausgesetzt zu sein. Demnach ist es nicht einmal aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll sich die Turnschuhe für Laufeinheiten anzulegen.

Sport ist gesund, hilft aber nicht beim Abnehmen

Ich möchte wieder nicht falsch verstanden werden. Es gibt durchaus Sport, den ein übergewichtiger Mensch machen kann, um gesund Kalorien zu verbrennen, damit abzunehmen und gesünder zu werden. Dabei denke ich beispielsweise an Widerstandstraining mit Bändern, oder auch Maschinen im Fitnessstudio. Von diesen wirst Du aber auch keine enormen Abnehmerfolge verzeichnen können, wenn Du dich jedes Mal aus der Motivation heraus damit abzunehmen ins Training zwingst. Stattdessen sollte dein WARUM für diese Aktivitäten sein, dass Du deine Muskulatur stärken willst. Denn wie wir wissen, ist eine Muskulatur essentiell für einen gesunden Körper. Ganzheitliche Gesundheit ohne Bewegung ist nicht möglich.

Wichtig bei diesen Übungen ist allerdings, dass sie sauber ausgeführt werden und das Gewicht passt. Demnach halte ich auch eher wenig davon, wenn Übergewichtigen empfohlen wird Körpergewichtsübungen zu machen. Das ist wieder alles andere als gut für die Gelenke, da das Gewicht viel zu hoch ist. Ein dünner Mensch würde schließlich auch nicht auf die Idee kommen 50kg Zusatzgewicht beim Liegestütze machen zu verwenden, oder? Noch schlimmer wird es, wenn sie im Kurs oder wo auch immer auf die Idee kommen durch den Raum zu hüpfen. Spart auch das auf, bis ihr die ersten Pfunde verloren habt. 🙂

Zusammengefasst: Wenn man Bewegung mit Lebensqualität verbinden kann, spricht auch absolut nichts dagegen das als Strategie für den Gewichtsverlust zu definieren. Doch leider ist der Durchschnittsübergewichtige kein Marathonläufer oder begnadeter Sportler, weshalb man seine Motivation zu Beginn auf andere Stellschrauben richten sollte.

Die wichtigste Stellschraube ist dabei das Insulin, das maßgeblich von der Ernährung beeinflusst wird. Daher kann ich dir nur ans Herz legen unverarbeitete Lebensmittel mit einer hohen Qualität zu essen und dich an das Intervallfasten zu wagen. Dazu wird in Zukunft noch viel mehr kommen. Bis dahin zähle bitte keine Kalorien und zwing dich nicht zum Sport! Denn ohne Sport abnehmen ist möglich.

Viel Erfolg!

Alex

 

P.S. Ich würde mich freuen, wenn Du dich in den Newsletter einträgst. Damit unterstützt Du mich und meine Mission. Denn „Ich möchte Menschen von den Unannehmlichkeiten aller Diäten und Fitnessprogramme befreien und ihnen einen neuen Weg zum eigenen Wunschkörper aufzeigen.“

 

 

 

 

 

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Alexander Wunsch
Coach

Dieser Blog richtet sich an jeden, der Probleme mit dem Körpergewicht hat und/ oder sich im Dschungel der Gesundheitsinformationen nicht mehr auskennt.

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