Der Jojo-Effekt: Nach der Diät ist vor der Diät

Im letzten Beitrag haben wir gelernt, dass durch eine verringerte Kalorienaufnahme der Grundumsatz absinkt. Wir haben verstanden, dass das unser Körper nicht macht, um uns zu ärgern, sondern, weil er ein bisschen in der Zeit stehen geblieben ist und noch denkt, wir befänden uns im Überlebenskampf in der Savanne. Anscheinend spielt unser primitiver Freund auch gerne effektiv Jojo. Für uns bekannt als „Jojo-Effekt“.

Noch einmal kurz zur Erinnerung: Reduzieren wir, beispielsweise durch eine Diät, unsere Kalorien, dann verringert sich gleichzeitig auch unser Kalorienverbrauch. Nehmen wir dann nicht weiter ab, weil wir denken, wir seien nicht mehr im „Kaloriendefizit“, das unsere App für uns ausgerecht hat, verringern wir weiter unsere Kalorien, um im Kaloriendefizit zu bleiben. Ein Teufelskreis.

Das machen wir so lange, bis wir täglich am Hungern sind und das Handtuch werfen. Gleichzeitig werfen wir uns selbstverständlich Disziplinlosigkeit vor. Außerdem reden wir uns ein, dass wir dafür bestimmt sind, dick zu sein und abnehmen bei uns einfach nicht funktioniert. Das prägt sich dann natürlich auch in unserem Selbstbild ein. Aus diesem negativen Selbstbild heraus treten wir jeder neuen Abnehmmethode mit großer Skepsis entgegen. Und Voilá. Die nächste auf Kalorien fokussierte Diät funktioniert auch nicht. Aber das wussten wir ja auch schon. Ich meine, wir sind faul, disziplinlos und fürs dick sein bestimmt. Kommt dir das bekannt vor? Dann lies bitte weiter! 🙂 Denn kalorienreduzierte Diäten sind einfach NICHT DIE RICHTIGE METHODE FÜR LANGFRISTIGEN ABNEHMERFOLG!!!

The Biggest Looser und der Jojo-Effekt

Selbst bei den „Profis“ der Serie „The biggest Looser“ funktioniert die Methode: „Achte auf deine Kalorien und mache Sport“ nicht wirklich. Klar, abnehmen können sie alle hervorragend. Die Resultate sind zum Teil echt beeindruckend. Aber leider kommt das Körpergewicht in der Regel wieder zurück. Das zeigt auch eine Studie (Kevin D.Hall et al., 2016) aus dem Jahr 2016. In dieser hat man das Gewicht und Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) von 14 (16) Teilnehmern gemessen. Einmal direkt nach der 30-wöchigen Show und das zweite mal sechs (!) Jahre später.

Die Ergebnisse sind erstaunlich und gleichzeitig erschreckend. Bei der ersten Messung, direkt nach der Show, lag der Gewichtsverlust im Durchschnitt bei 58,3kg und der Ruheumsatz verringerte sich um durchschnittlich 610kcal pro Tag (!). Sechs Jahre später haben die Teilnehmer im Durschnitt wieder 41kg zugenommen. Gleichzeitig lag der Kalorienverbrauch 704kcal pro Tag (!) unter dem Anfangsniveau. Table 1 zeigt  die Ergebnisse (leider) ziemlich deutlich.

Jojo-Effekt bei "The biggest Looser"

Also nicht nur das Minnesota Starvation Experiment zeigt, dass der Grundumsatz von einer verringerten Kalorienaufnahme betroffen ist. Nein, auch diese Studie zeigt, was wir eigentlich alle insgeheim wissen:

Eine kalorienreduzierte Diät kann nicht der Schlüssel zum Erfolg sein.

Ablauf des Jojo-Effekts

In Gedanken an alle, die den Jojo-Effekt am eigenen Leib erfahren mussten, lass uns noch einmal zusammenfassen, was im Körper passiert, das uns den Jojo-Effekt beschert, damit wir NIE MEHR auf die Idee kommen eine Diät über uns ergehen zu lassen.

Als erstes essen wir weniger, verringern also unsere Kalorienaufnahme. Darauf reagiert der Körper, indem er Funktionen wie die Wärmebildung nach unten reguliert. Das sorgt dafür, dass wir weniger Kalorien verbrauchen. Dementsprechend nehmen wir mit der anfänglichen Kalorienreduktion nicht weiter.

Sagen wir, wir haben uns von anfänglich  2607kcal auf 1996kcal heruntergehungert. Das heißt im Umkehrschluss auch, dass wir jetzt nur noch 1996 Kalorien essen dürfen und dennoch nicht im Kaloriendefizit sind und folglich auch nicht abnehmen. Erschreckend oder? Unser altes Ich, das nie eine Diät gemacht hat, wäre immer noch bei 2607kcal. Darf also fast mehr als einen BigMac mehr am Tag essen und nimmt trotzdem nicht zu. Wenn wir das machen würden, nähmen wir aber zu. Unfair oder? Lässt sich aber eigentlich leicht erklären. Wir befänden uns dann auch in einem Kalorienüberschuss mit ca. 500kcal.

Kommt dir dieser Sachverhalt bekannt vor, dass deine diätfreien Freunde und Bekannte mehr essen können? Jetzt weißt Du auch warum. Auch abseits der Studie, ist das denke ich so viel dran. Ich erlebe es immer wieder, dass Menschen, die Gewichtsprobleme haben genau diese Aussage treffen. Sie nehmen allein schon zu, wenn sie den Kuchen anschauen. Wahrnehmung ist da natürlich auch viel dabei. Aber ein Fünkchen Wahrheit eben halt auch.

Deswegen macht es mich auch fast schon wütend, wenn kalorienreduzierte Diäten angepriesen werden. Denn das ist der Anfang eines Teufelskreis, bei dem der „Jojo-Effekt“ vorbestimmt ist. Ein Teufelskreis, der unseren Kalorienverbrauch immer weiter nach unten schiebt und uns eine negative Beziehung zu dem beschert, was wir eigentlich toll finden: Leckeres essen.

Ausbruch aus dem Jojo

Kommt dir dieser Teufelskreis bekannt vor? Wenn ja, dann tu mir bitte den Gefallen und lass NIE MEHR eine Diät über dich ergehen. Diese b******** Diäten haben schon genug Schaden angerichtet. Dein Stoffwechsel ist vermutlich schon wie bei den Teilnehmern von „The Biggest Looser“ gesunken. Jede neue Diät macht das ganze nur noch schlimmer.

Daher solltest Du dem ganzen Zeit geben. Dein Stoffwechsel wird sich wieder erholen. Da gibt es einige Dinge, die man bei der Ernärhung und beim Essverhalten berücksichtigen kann, um auch aus dieser unvorteilhaften Ausgangssituation zu seinem eigenen Wunschkörper zu gelangen.

Kleiner Tipp von mir: Arbeite die nächste Zeit nicht in erster Instanz an deinem Körpergewicht. Arbeite lieber an deinen Gewohnheiten und bringe dort Automatismen rein, die dich wie von allein zu deinem Wunschkörper führen. Mach dir die Veränderungen in den Gewohnheiten, die eigentlich von außen unsichtbar sind, sichtbar, indem du sie dir aufschreibst.

Ich bin davon überzeugt: Mit den richtigen Gewohnheiten hat der Körper gar keine andere Wahl, als sich dort hinzubewegen, wohin dein Geist/ Verstand ihn führt. Unser Körper ist nichts anderes als ein hormongesteuerter Primat. Wir sollten nur nicht auf die Idee kommen gegen ihn in den Krieg zu ziehen. Was das Gewicht betrifft ist er ganz klar im Vorteil. Eine Diät ist nichts anderes als eine Kriegserklärung gegen ihn.

Außerdem mag unser konservativer Freund keine radikalen Veränderungen. Da ist er wie ein störrischer Esel. Fange also nicht an 100 Gewohnheiten auf einmal in dein Leben integrieren zu wollen. Fange langsam an und baue eine Gewohnheit nach den anderen auf. Dann wird sich auch kein „Jojo-Effekt“ ergeben.

Ich wünsche dir dabei schonmal ganz viel Erfolg! Ach ja, eine Sportgewohnheit ist für den Anfang nicht die beste Wahl. Aber darüber wird es im nächsten Beitrag gehen.

Bis dann,

Alex

 

Quellen: The Biggest Loser study: Kevin D.Hall et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition.

 

 

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1 Kommentar zu „Der Jojo-Effekt: Nach der Diät ist vor der Diät“

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Alexander Wunsch
Coach

Dieser Blog richtet sich an jeden, der Probleme mit dem Körpergewicht hat und/ oder sich im Dschungel der Gesundheitsinformationen nicht mehr auskennt.

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