Ohne Sport abnehmen!

Bist du nach dem letzten Beitrag skeptisch, warum Sport keine gute Methode zum Abnehmen ist? Eigentlich verbrennen wir durch Sport doch mehr Kalorien und müssten demnach schneller abnehmen oder? Im letzten Beitrag bin ich das ganze eher aus der logischen und statistischen Seite angegangen. Ich habe einen Blick auf die Gesellschaft geworfen und das mit eigenen Erfahrungen kombiniert. Reicht dir das nicht? Dann bist du genauso eingestellt wie ich. Das freut mich. In diesem Beitrag werde ich dir erklären, was unser primitiver Freund macht, wenn wir Sport treiben und was das mit den Kalorien und dem Abnehmerfolg zutun hat.

Sport und das Kaloriendefizit

Im Beitrag über den „Einschlafenden Stoffwechsel“ haben wir gelernt, dass eine verminderte Kalorienaufnahme eine verringerten Kalorienverbrauch erzeugt. Spinnt man das Konzept der Abhängigkeit von Kalorienverbrauch durch den Ruhestoffwechsel und der Kalorienaufnahme weiter, so würde man beide Größen als sich gegenseitig neutralisierend annehmen. Hält man weiter an der Kalorienüberzeugung fest, so müsste der letzte Ausweg sein, den Leistungsumsatz in die Höhe zu schrauben.

Beim Leistungsumsatz handelt es sich um den Kalorienverbrauch, der, vereinfacht gesprochen, beim sich bewegen und arbeiten entsteht. Darunter fallen beispielsweise Gartenarbeiten, unsere geliebten Sporteinheiten und alltägliche Bewegungen. Kleines Rechenbeispiel: Wir nehmen 2400kcal auf und verbrauchen durch alltägliche Bewegung und den Ruhestoffwechsel 2400kcal. Bedeutet, wir sind in keinem Kaloriendefizit. Also nehmen wir nicht ab. Nun kommen viele auf die Idee, da sie wissen, dass sie den Ruhestoffwechsel nicht positiv verändern können, um abzunehmen, den Leistungsumsatz zu erhöhen. Beispielsweise indem sie sich drei mal die Woche für eine halbe Stunde auf den Ergometer setzen und pro Einheit ca. 350kcal verbrennen.

Angenommen sie sind in der Lage jeden Tag ihre Kalorienzufuhr genau zu messen, würden sie auf Wochensicht 16.800kcal aufnehmen und 19250kcal verbrauchen. Hätten also ein Defizit von ca. 2450kcal. Nimmt man die Grundannahme heran, dass man ein Defizit von 7000kcal benötigt, um 1kg Fett zu verlieren, hätten sie pro Woche durch Sport ca. 350g reines Fett verloren. Also fast zwei Packungen Butter. Das machst Du dann ein Jahr und schon hättest du 18,2kg verloren.

Also sei nicht so ein Faulpelz und mach Sport. Schließlich bist Du in der Situation, weil Du zu wenig Sport machst. Ach ja, Dein dünner Nachbar, der selbst ohne Sport und Bewegung dünn ist, ist eine Ausnahme. Los schwing Dich jetzt ins Fitnessstudio und strample Dein Fett ab! Spaß beiseite. (Ich bin mir nicht immer sicher, ob man meine Ironie versteht)

Mit Sport theoretisch abnehmen

Dass diese Beispielrechnung ziemlich weit hergeholt ist, ist denke ich vielen von uns bekannt. Nicht nur die Annahme, dass man jeden Tag die gleiche Kalorienzufuhr hat, ist realitätsfremd. Auch, dass man als eine Person, die ihr ganzes Leben eher weniger Sport gemacht hat, auf einmal 156 Sporteinheiten im Jahr absolviert, hört sich in der Theorie vielleicht ganz schön an, hat aber nichts mit der Realität zu tun.

Leider hinterfragen viele „Coaches“ und „Ernähungsexperten“ diese Annahmen nicht. Stattdessen stülpen sie ihr Theoriekonstrukt jedem, der Probleme mit Übergewicht über. Selten sind sie in der Lage, sich in die Person hineinzuversetzen und nachzuvollziehen, wie schwer es ist, mit dem Sport anzufangen. Stattdessen übertragen sie ihre Wahrnehmung auf die ihrer Klienten und zeigen ihnen ganz wunderbar, wie sie es selbst schaffen so sportlich zu sein. Dabei versäumen sie zu berücksichtigen, dass sie den Sport selbst seit Jahren machen und eine Gewohnheit entwickelt haben. Diese Gewohnheit fehlt aber selbstverständlich bei den Menschen, die noch nie regelmäßig in ihrem Leben Sport gemacht haben.

[Als kurzer Einschub für dich. Wenn du Lust hast Sport zu machen, weil er (der richtige) suuuuper gesund ist, dann fang langsam an und schleife eine Gewohnheit ein.]

Sport verbrennt keine zusätzlichen Kalorien

Außerdem ist die Theorie nicht nur realitätsfremd und gehört allein deswegen in die Tonne, sondern ist schlichtweg falsch. Denn Sport verbrennt keine zusätzlichen Kalorien.

Wie bitte? Natürlich verbrennt Sport Kalorien! Ja, da hast du auch recht. Aber oft verbrennt er keine ZUSÄTZLICHEN Kalorien. Was meine ich damit?  Ich meine damit, dass wir nicht schneller in ein Kaloriendefizit gelangen, wenn wir (aus Qual) Sport machen. Denn Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch sind voneinander abhängig. Das bedeutet, machen wir mehr Sport und verbrauchen wir mehr Kalorien, dann essen wir auch (un)bewusst mehr Kalorien. Letztendlich kommen wir bei 0 raus und haben keine zusätzlichen Kalorien durch Sport verbrannt.

Dafür gibt es sogar einen Begriff. Er nennt sich Kompensation. Wie wir aus den bisherigen Beiträgen wissen, ist unser Körper immer daran bedacht, sich nicht so weit von seinem Gleichgewichtszustand zu entfernen. Das nennt man auch Homöostase. Dass dieser Gleichgewichtszustand beim Körpergewicht von Übergewichtigen zu weit oben ist, ist ein anderes Thema. Dazu wird noch ein Beitrag kommen, woran das liegt.

Das mit der Homöostase versucht unser primitiver Kumpel bei Diäten, indem er den Kalorienverbrauch des Stoffwechsels reduziert und macht es auch bei Sport, indem er ein anderes seiner heimtückischen Geschütze zieht. Als Ziel hat er sich immer den Gleichgewichtszustand gesetzt. Beim Körpergewicht bedeutet das, dass die Energie die reinfließt ungefähr der entspricht, die herausfließt. Denn wäre dem nicht so, würden wir abnehmen. Wie wir wissen ist unser Freund kein Fan von Veränderungen. Abnehmen würde eine solche Veränderung jedoch darstellen.

Sport erhöht das Hungergefühl

Um dieser Veränderung entgegenzuwirken greift er zur Kompensation. Da er sich nicht direkt dagegen wehren kann, dass wir durch Sport Kalorien verbrauchen, sorgt er dafür, dass wir die verloren gegangenen Kalorien wieder aufnehmen. Wie macht er das? Er hält uns zwar keine Waffe an den Kopf und zwingt uns, unseren Teller aufzuessen. Das muss er auch gar nicht. Er macht das viel diplomatischer. Er sorgt dafür, dass wir den Teller aufessen WOLLEN. Wie macht er das? Als Hormonexperte müsstest du das mittlerweile wissen. Er erhöht ganz einfach unsere Hungerhormone. Das sorgt dann in der Folge dazu, dass wir unbewusst mehr essen.

Warum unbewusst? Naja ganz einfach. Wenn Du vorher 700kcal pro Mahlzeit essen musstest, um satt zu werden, musst du nun eben 900kcal essen. Diese 200kcal fallen dir aber eigentlich nicht auf. Du hast ja beide Male solange gegessen, bist du satt bist. Und das ist auch einer der Gründe, warum Fitnesstypen so begeistert von Cardio (kardiovaskuläres Training = [meist] Ausdauertraining bei niedriger Pulsfrequenz) sind. Für sie stellt Sport tatsächlich einen Nettoeffekt an Kalorien da. Denn sie achten, zumindest wenn sie es ernst meinen, minutiös auf ihre Kalorienaufnahme, indem sie Kalorienzählen. Ihnen kann es also nicht passieren, dass sie unbewusst mehr essen. Sie schalten diese Unbewusstheit aus.

Ohne Sport würden sie also nicht so gut abnehmen wie mit. Der Ottonormalabnehmer macht das aber nicht. Darauf werden in unserem Beispiel aus 350kcal Verbrauch vielleicht nur 150 kcal. Es ist auch gut so, dass er das nicht. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das nicht erstrebenswert ist. Denn begrenzen wir aktiv unsere Kalorien und wehren uns gegen die Hungerhormone, erklären wir unserem eigenen Körper den Krieg. Für mich hat das bedeutet, dass ich während der Diät JEDEN Tag hungrig ins Bett gegangen bin. Ich habe mich darauf gefreut, dass der Tag vergeht. Denn vergeht der Tag, so habe ich früher den nächsten Tag vor mir, an dem ich endlich wieder etwas essen darf. Zwar nicht so viel, wie mein Körper eigentlich möchte, aber dennoch ein bisschen.

Ohne Sport abnehmen

Klingt das cool für dich? Dann los. Schwing dich ins Fitnessstudio, zähle deine Kalorien und erkläre deinen Hormonen den Krieg. Es wird sich zwar nicht cool anfühlen, aber ich meine so ist es eben. No Pain No Gain! Von nichts kommt nichts. QUATSCH! Um kurzfristig abzunehmen ist das vielleicht eine gute Strategie. Langfristig wird es jedoch nicht klappen. Wenn Du keine Freude am Sport hast und ihn allein zum Abnehmen machst, wirst du scheitern. Da bin ich mir (leider) sicher.

Das schöne ist aber, man kann sich die Freude am Sport holen. Viele haben eine „falsche“ Vorstellung vom Sport. Sie kennen ihn nur aus dem Sportunterricht in dem derjenige gut war, der höher, schneller oder weiter kam. Dafür muss man 100% geben. Das tut weh. Mit dieser Einstellung gehen leider auch viele an den Sport, wenn sie abnehmen wollen. Sie denken es wäre normal, dass es weh tut. Wenn man ihn richtig macht, muss es das aber nicht sein.

Sport kann auch richtig angenehm sein. Und da möchte ich jeden Leser und jede Leserin langfristig hinführen. Sport ist wie Öl das man beim Abnehmen ins Feuer kippt. Man muss aber eben erstmal ein Feuer entfachen. Öl auf trockene Holzscheite zu kippen bringt reichlich wenig. Und diese Holzscheite sind die Ernährung. Ich wiederhole mich, aber ich bin davon überzeugt, dass über 90% des Körpergewichts von unserer Ernährung bestimmt sind.

Als sportbegeisterter muss ich das am Ende noch loswerden: Für einen gesunden Körper ist körperliche Betätigung UNABDINGBAR. Man MUSS sich körperlich betätigen, wenn man als Mensch gesund sein möchte. Dafür sind unsere Muskeln da.

Wenn Du jetzt am Anfang stehst und vielleicht 130kg oder mehr auf die Waage bringst, dann rate ich dir jedoch entschieden davon ab, mit dem Sport anzufangen. Das brauchst Du nicht. Abnehmen kannst du auch ohne Sport. Konzentriere dich auf die Ernährung. An einer Sportgewohnheit sollte erst dann gearbeitet werden, wenn das Feuer brennt!

Bis in 2 Wochen!

Alex

 

 

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Alexander Wunsch
Coach

Dieser Blog richtet sich an jeden, der Probleme mit dem Körpergewicht hat und/ oder sich im Dschungel der Gesundheitsinformationen nicht mehr auskennt.

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