Eier als Superfood: Mythen, Fakten und gesunde Ernährung

Wenn ich vor der Wahl stünde, den Rest meines Lebens nur noch ein Lebensmittel zu konsumieren, würde ich mich ziemlich sicher für Eier entscheiden. Aber warum? Sind Eier überhaupt gesund? Eier gehören zu den vielseitigsten und nahrhaftesten Lebensmitteln, die die Natur uns bietet. Kaum ein anderes Lebensmittel kann mit der Proteindichte und dem Nährstoffreichtum von Eiern konkurrieren. Kein Wunder, dass sie den Globus erobert haben und egal wo man auch hingeht, als Frühstücksklassiker dienen. 

Umso mehr stört es mich, dass Eier immer noch so in Verruf geraten sind. Wenn Du schon immer wissen wolltest, wie viel Eiweiß in einem Ei steckt, ob Eier wirklich das Cholesterin erhöhen, oder ob es tatsächlich gesund ist, jeden Tag Eier zu essen, dann bist Du hier genau richtig.

Nährstoffreiche Powerpakete: Eier Eiweiß und Proteine

Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum Protein auch Eiweiß genannt wird? Die Antwort ist naheliegend. Eiweiß hat einfach verdammt viel Protein und wird daher im Deutschen als Synonym verwendet. Das bedeutet aber nicht, dass 100 g Eiweiß (Eiklar) 100 g Eiweiß (Protein) enthalten, da Eiklar zu fast 90 % aus Wasser besteht. 

Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der eine zentrale Rolle in unserer Ernährung spielt. Proteine sind die Bausteine des Lebens und essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie den Transport von Nährstoffen im Körper. Eiweiß ist besonders wichtig für den Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln. Wenn Du also schön, stark und gut gelaunt sein willst, iss mehr Eier. 

Eiweiß besteht allerdings nicht aus weißem Glibber, sondern aus Aminosäuren. Das Besondere beim Eier-Protein ist jedoch, dass sie anders als beispielsweise pflanzliche Proteinquellen alle 9 essenzielle Aminosäuren enthält. Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens und für Gesundheit und Wachstum entscheidend. Wie bei einem Hausbau ist es für den Körper jedoch entscheidend, in welchem Verhältnis die Baustoffe vorliegen. Es hat keinen Wert, wenn man nur Steine hat, wenn man das Holzdach bauen möchte. So ist es auch mit dem Vorhandensein der essenziellen Aminosäuren. Man braucht sie alle, um einen gesunden Körper “bauen” zu können.

Darüber hinaus kann das Protein von Eiern noch besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Hierbei spricht man von der biologischen Wertigkeit, die einen Wert von 100 hat und bedeutet, dass es kein anderes Lebensmittel gibt, bei dem Protein besser aufgenommen werden kann. Im Vergleich dazu haben Linsen oder Bohnen nur eine Biologische Wertigkeit von 45 bzw. 50-65. 

Sind Eier gesund oder ungesund? Ein Blick auf Vitamine, Cholesterin und Nährstoffe von Eiern

Nur weil ein Lebensmittel viel Protein hat, heißt es nicht, dass es auch gesund ist. Man denke dabei beispielsweise an einen mit Schwermetallen belasteten Fisch, der auch sehr viel Protein hat, aber sehr weit von “gesund” entfernt ist. Wie sieht es also mit Eiern aus? Können sie noch mehr als Protein liefern?

Eier strotzen vor (B-) Vitaminen

Kurze Antwort: ja. Lange Antwort: Es gibt wohl kaum ein anderes Lebensmittel, das so viel Vitamine hat wie ein Ei. Hier eine Liste der am meisten vorkommenden Vitamine: 

1. Vitamin B12: Eier sind eine hervorragende Quelle für Vitamin B12, das wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems ist.
2. Vitamin D: Eier sind eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen von Vitamin D. Dieses Vitamin ist entscheidend für die Aufnahme von Kalzium und die Gesundheit der Knochen.
3. Vitamin A: In Eiern ist auch Vitamin A vorhanden, das für die Sehkraft, das Immunsystem und die Gesundheit der Haut wichtig ist.
4. Vitamin E: Eier enthalten Vitamin E, ein Antioxidans, das die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.
5. Vitamin K: Dieses Vitamin ist an der Blutgerinnung beteiligt und kann in Eiern in geringen Mengen gefunden werden.
6. Folsäure (Vitamin B9): Eier enthalten Folsäure, das für die Zellteilung und die Entwicklung von DNA wichtig ist, insbesondere während der Schwangerschaft.
7. Vitamin B6: Ein weiteres B-Vitamin in Eiern ist Vitamin B6, das eine Rolle im Stoffwechsel und bei der Bildung von Neurotransmittern spielt.
8. Biotin (Vitamin B7): Eier sind reich an Biotin, das für gesunde Haut, Haare und Nägel wichtig ist.

Merke dir von der Liste, dass Eier vor B-Vitaminen strotzen, die vor allem für den Stoffwechsel und das Nervensystem zuständig sind und alle fettlöslichen Vitamine E, D, K, und A besitzen (Merkspruch: Edeka).

Ist das Cholesterin in Eiern bedenklich?

Wenn Du nun allerdings losgehst und aus Überzeugung erzählst, dass du jeden Tag 10 Eier isst, werden dir sehr viele Bedenken entgegenkommen, die sich alle um die gleiche Sache drehen. Die Rede ist vom bösen Cholesterin. Lass es mich so ausdrücken: Cholsterin ist nur dann böse, wenn Du einen ungesunden Lebensstil mit Rauchen, schlechter Ernährung, Trinken, Schlafmangel und Bewegungsarmut hast. Dann kann Cholesterin tatsächlich seinen Teil zu Arteriosklerose, Schlaganfall oder Herzinfarkt beitragen. Mit der Zufuhr von Cholesterin durch die Nahrung hat das aber überhaupt nichts zu tun. Iss also ruhig deine Eier. Bei Bedenken um deine Herzgesundheit, reduziere lieber die Aufnahme von Zucker und Pflanzenölen, um Gesamt-Entzündungswerte zu verringern. 

(Detaillierte) Nährwerte von Eiern

Eier enthalten nicht nur Protein, sondern auch hervorragende Fette.

Quelle: Elmadfa, I., Muskat, E., Fritzsche, D., & Meyer, A. L. (2023). Die Große GU Nährwert Kalorientabelle. Gräfe und Unzer Verlag. S.88 und 51

Einfache, schnelle Ei-Rezepte

Das einfachste Rezept habe ich von meiner Freundin in den Bergen in Österreich zum ersten Mal kredenzt bekommen und nennt sich: Reis mit Ei. 

Reis mit Ei

Zutaten für 1 Person

• 5 Eier
• ca. 100g Reis
• 1 EL Butter
• Salz und Pfeffer

Anleitung

1. Koche den (Bio-) Reis. Je nach Geschmack kannst Du Basmati, Vollkorn- oder Langkornreis nehmen. Wichtig: Spüle den Reis vor dem Kochen mit heißem Wasser ab und gieße überschüssiges Wasser ab.
2. Gib die Butter in die Pfanne und erhitze sie auf mittlerer Stufe
3. Gib den Reis dazu und brate ihn leicht an
4. Gib die 5 Eier dazu
5. Gib Salz und Pfeffer dazu und brate bis Dir die Konsistenz gefällt

Shakshuka

Das nächste Rezept stammt nicht aus den Alpen, sondern aus Nordafrika und hat sogar einen Namen: Shakshuka

Zutaten für 1-2 Personen

• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 1 TL Paprikapulver (scharf oder mild, je nach Vorliebe)
• 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 1 TL Paprikapulver (scharf oder mild, je nach Vorliebe)
• 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Eine Prise Cayennepfeffer (optional, für zusätzliche Schärfe)
• 4 Eier
• Frisches Koriander- oder Petersilienblätter zum Garnieren

Anleitung

1. Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge die gehackte Zwiebel hinzu und brate sie etwa 5 Minuten lang an, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2. Füge die gewürfelte rote Paprika und den gehackten Knoblauch hinzu (immer alles Bio). Brate die Mischung weitere 5 Minuten an, bis die Paprika weich wird.
3. Gib die gemahlenen Kreuzkümmel und das Paprikapulver in die Pfanne und brate sie kurz an, bis sie duften.
4. Gieße die gehackten Tomaten in die Pfanne und rühren Sie alles gut um. Lass die Sauce bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln, bis sie etwas eindickt. Falls gewünscht, kannst du jetzt Cayennepfeffer hinzufügen, um die Schärfe anzupassen.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mach mit einem Löffel vier Vertiefungen in der Tomatensauce und brich jeweils ein Ei in eine Vertiefung. Deck die Pfanne ab und lass die Eier bei niedriger Hitze etwa 5-7 Minuten garen, bis das Eiweiß fest ist, aber das Eigelb noch leicht flüssig ist.
6. Nimm die Pfanne vom Herd und garnieren Sie das Shakshuka mit frisch gehackten Koriander- oder Petersilienblättern.
7. Serviere das Shakshuka direkt aus der Pfanne, idealerweise mit warmem, knusprigem Brot oder Pita zum Eintauchen.

Spinat-Tomaten-Omelett

Dieses Rezept habe ich auf Chefkoch entdeckt, man muss das Rad ja nicht immer wieder neu erfinden. Ich finde es als eine gute Inspiration, um ins Omelett-Game einzusteigen. 

Zutaten für 1 Person

• 400 g Blattspinat (Bio-TK)
• 50g Petersilie
• 2 Eiweiße
• 2 Eier
• 2 Tomaten 

Anleitung

1. Den Blattspinat auftauen lassen und sehr gut ausdrücken. Die Petersilie fein hacken und dazugeben. 
2. Die Eier und das Eiweiß hinzufügen und mit Salz, Pfeffer
3.  Alles in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab gründlich pürieren.
4. Die Tomaten in ca. 0.5 – 1 cm dicke Scheiben schneiden. Es sollten so viele Scheiben sein, dass der Boden der Pfanne, in der man das Omelett backt, bedeckt ist.
5. Nun die Pfanne leicht ölen und gut vorheizen. Die Tomaten darin ca. 2 Min. sehr scharf anbraten. Dabei einmal wenden. Da Tomaten sehr viel Wasser enthalten, vertragen sie die große Hitze problemlos.
6. Die Hitze herunter stellen und die Spinat-Ei-Masse vorsichtig über die Tomatenscheiben geben, sodass diese nicht zu sehr verschoben werden, wegen der hübscheren Optik.
7. Das Omelett bei geringer Hitze etwa 10 Minuten mit Deckel in der Pfanne stocken lassen. Zum Abschluss stellt man die Pfanne noch mal 5 Min. bei 250 °C unter den Grill, damit auch die Oberseite genug Hitze abbekommt.

Wenn Du Unterstützung beim Erstellen von Rezepten brauchst, frag einfach ChatGPT, indem Du Deine Hauptzutaten nennst. Den Rest erledigt die KI für dich.

Häufig gestellte Fragen zu Eiern