Der Start in den Tag prägt oft den gesamten Verlauf. Eine gesunde Morgenroutine wirkt wie ein Kickstart in den Tag. Eine gesunde Morgenroutine kann den Unterschied zwischen einem stressigen und einem erfolgreichen Tag ausmachen. Leider starten viele sehr unbewusst und unkontrolliert in den Tag. Sie müssen zur Tasse Kaffee greifen und hetzen wie getriebene Rinder zum Büro. Mit einem solchen Start kann man seinen Zielen nur hinterherlaufen.
Um das zu verhindern, möchte ich dir eine Routine mit vier einfachen Schritten vorstellen, die nicht mehr als 20 Minuten deiner Zeit in Anspruch nimmt. Denn mit der richtigen Morgenroutine, startest du entspannter und stressfreier in den Tag, erhöhst deine Konzentrationsfähigkeit und Produktivität in der Arbeit und verbesserst dein allgemeines Wohlbefinden.
Hydration: Der erste Schritt erfolgreicher Menschen am Morgen
Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung von Hydratation am Morgen. Dabei ist es ganz einfach: Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen kann Wunder bewirken und deinen Start in den Tag revolutionieren.
Warum ist Wasser am Morgen so wichtig?
- Dehydration: Während du schläfst, schwitzt du und verlierst Flüssigkeit. Am Morgen bist du daher leicht dehydriert.
- Energie: Wasser transportiert Sauerstoff und Nährstoffe zu deinen Zellen. So fühlst du dich wacher und fitter.
- Konzentration: Dehydration kann zu Konzentrationsschwierigkeiten führen. Mit ausreichend Wasser am Morgen bleibst du fokussiert und leistungsfähig.
- Stoffwechsel: Wasser kurbelt den Stoffwechsel an und hilft dir, Gewicht zu halten bzw. zu verlieren.
Mach’s also wie Dwayne “The Rock” Johnson, Chris Hemsworth, Jack Dorsey oder Richard Branson und trinke nach dem Aufstehen ein Glas Wasser für deine eigene gesunde Morgenroutine.
Optimales Timing für Kaffee: Ein Geheimnis der Produktivität vor der Arbeit
Wenn du noch schlaftrunken zur Kaffeemaschine steuerst, um dir deinen ersten Kaffee herauszulassen, hat deine Morgenroutine noch Verbesserungspotential. Versuche doch einmal 90-120 Minuten nach dem Aufstehen mit dem ersten Kaffee zu warten. Der Grund dafür lässt sich biochemisch erklären. Vereinfacht ausgedrückt baut der Körper nach dem Aufstehen noch Stoffe ab (Adenosin), die uns müde machen, damit wir wach werden. Wenn wir direkt nach dem Aufstehen Kaffee trinken, verfälschen wir diesen Vorgang und fallen, wenn die Wirkung vom Koffein nachlässt, in ein umso größeres Energie-Loch am Nachmittag.
Wenn es dir schwerfällt von heute auf morgen 90 Minuten auf deinen geliebten Kaffee zu verzichten, versuche es, indem du dir jeden Tag 10 Minuten mehr vornimmst. Danach könntest Du dir beispielsweise einen Flat White gönnen.
Digital Detox am Morgen: Wie erfolgreiche Menschen die erste Stunde gestalten
Erfolgreiche Menschen wissen, dass der Start in den Tag den Ton für den Rest des Tages vorgibt. Deshalb vermeiden sie es, direkt nach dem Aufwachen zum Handy zu greifen. Um zu verstehen, warum das so wirkungsvoll ist, muss man sich vor Augen führen, wofür der Schlaf (unter anderem) zuständig ist.
Schlaf sorgt dafür, dass wir die Eindrücke, die wir über den Tag sammeln, verarbeiten und zuordnen. Du kannst es dir so vorstellen: Wenn du ins Bett gehst, ist dein Desktop voll mit Verknüpfungen, die sich über den Tag angesammelt haben. In der Nacht sorgt dein Gehirn dafür, dass die Dateien ihren Weg in die richtigen Ordner finden und du am nächsten Morgen mit einem aufgeräumten Desktop in einen produktiven Tag starten kannst.
Sobald du allerdings schon vor der Arbeit zum Handy greifst und die Eindrücke von Nachrichten oder Social Media auf dich einprasseln, beschäftigst du dich mit Themen, die zu 99% nicht für deinen Arbeitsalltag relevant sind und müllst dadurch schon deinen Desktop zu, bevor du überhaupt das Arbeiten angefangen hast.
Der Morgenspaziergang: Ein Schlüsselelement für eine gesunde Morgenroutine
Noch besser als sich von neuen Eindrücken abzuschirmen ist es, sich mit alten Informationen, die deine Karriere und dein Leben wirklich betreffen, zu beschäftigen. Dafür gibt es nichts Besseres als einen 20-minütigen Spaziergang am Morgen. Er kann dafür genutzt werden, für sich im Stillen den Tag vorauszuplanen und sich mental auf das ein oder andere wichtige Meeting vorzubereiten.
Für die meisten ist es viel einfacher umzusetzen als tägliche Meditation. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass es für den gestressten High-Performer den gleichen Zweck erfüllt. Man erlangt Perspektive, reflektiert, welche Themen im Leben einen selbst momentan wirklich beschäftigen und gewinnt Zeit nur für sich alleine, was einen entschleunigten Effekt im stressigen Alltag hat. Auch Studien sprechen für einen Spaziergang am Morgen. Bewegung erhöht die kognitive Funktion, verbessert die Stimmung und steigert die Kreativität.
Damit der Morgenspaziergang allerdings seine volle Wirkung erzielt, ist es wichtig, dass weder du weder Hörbuch noch Podcast oder Radio auf den Ohren hast. Du gehst einfach nur mit dir und deinen Gedanken spazieren.
Also mache es Mark Zuckerberg oder Steve Jobs nach und beweg dich vor dem Büro!
Gesunde Morgenroutine-Checkliste
Die gesunde Morgenroutine ist sehr simpel. Für den Anfang möchte ich dir dennoch mit einer Checkliste helfen, damit Du die Morgenroutine Schritt für Schritt umsetzen kannst.
□ Aufstehen
□ 250-300ml Wasser trinken
□ Kein Kaffee bis 90-120min nach dem Aufstehen
□ Kein Handy bis 1h nach dem Aufstehen
□ 20min Morgenspaziergang
Hier findest Du sie noch einmal zum Ausdrucken für zuhause: Checkliste
Gesunde Morgenroutine: Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Der häufigste Fehler, den Menschen bei der Entwicklung einer Morgenroutine bzw. jeder Routine machen, ist, sich zu viel für den Anfang vorzunehmen. Wenn du auch zu den Menschen gehörst, die sich denken, sie könnten ja auch gleich Joggen, anstatt nur spazieren zu gehen, dann trifft das auch für dich zu. Diese Menschen bezeichne ich als Vollgas-Typen, die hervorragend in den ersten Wochen performen, aber nach ca. 3-4 Wochen mit der Ausrede, dass es nicht das richtige für sie war, das Handtuch werfen. Habe also zu Beginn nicht zu hohe Ansprüche an dich selbst!
Ein weiterer Fehler, den Menschen häufig begehen ist, zu hohe Ansprüche an das Ergebnis zu haben. Sie probieren etwas 2-3 Wochen aus, merken keinen großen Unterschied an sich selbst und lassen die gesunde Routine wieder sein. Doch gesunde Routinen entwickeln ist wie Investieren. Die großen Renditen kommen nicht sofort, sondern erst mit einem zeitlichen Versatz. Erwarte kein schnelles Ergebnis.
Zu deinem Glück musst du bei meiner Morgenroutine nicht monatelang auf ein Ergebnis warten. Die ersten Veränderungen in deiner Kreativität, Stimmung und Energie werden sich bereits nach einigen Tagen bemerkbar machen.
Die Macht einer gesunden und produktiven Morgenroutine
In einer hektischen Welt mit Informationsüberflut, in der es eine Herausforderung darstellt, einen kühlen Kopf zu bewahren, ist der Morgen die perfekte Gelegenheit, um den Grundstein für ein erfolgreiches Leben zu setzen. Es ist einer der wenigen Momente am Tag, in denen wir strategisch unsere nächsten Schritte planen können, ohne reaktiv auf Kundenwünsche, Anrufe oder andere Dringlichkeiten reagieren zu müssen.
Häufig gestellte Fragen zu einer gesunden Morgenroutine
