Mineralstoffen, oder besser gesagt, Elektrolyte – Jeder hat davon schonmal gehört, aber keiner weiß so recht, was sie einem persönlich eigentlich bringen. Dass ohne sie nichts im menschlichen Körper funktionieren würde, ist vielen auch nicht bewusst. Die meisten kennen sie nur als potentes Katermittel nach einer alkoholreichen Nacht.
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in Wasser gelöste geladene Teilchen (Ionen) enthalten. Im menschlichen Körper sind Elektrolyte wichtig für viele Funktionen, darunter Wasserhaushalt, Säure-Basen-Haushalt, Muskel- und Nervenfunktion und den Transport von Nährstoffen und Abfallprodukten.
Zu den wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper gehören Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Magnesium, Chlorid, Phosphor und Bicarbonat. Sie alle übernehmen spezielle Aufgaben im Körper.
Funktionen von Elektrolyten im Körper
Elektrolyte sind wie ein Symphonie-Orchester. Nur, wenn alle im richtigen Verhältnis zusammenspielen, können sie das Meisterwerk menschlicher Funktionen auf die Bühne bringen.
Elektrolyte Natrium und Kalium
Für den Hauptteil, bzw. das elektrische Verhältnis, das auch Leben-Tod-Verhältnis genannt wird, sorgen hierbei Natrium und Kalium im Zusammenspiel.
Dabei ist Natrium das wichtigste Elektrolyt im Zelläußeren. Kalium ist wiederum der wichtigste Elektrolyt im Zellinneren. Natrium und Kalium arbeiten zusammen, um den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Natrium zieht Wasser aus den Zellen in das Blutplasma, während Kalium Wasser aus dem Blutplasma in die Zellen zieht.
Natrium und Kalium sind auch wichtig für die Signalübertragung zwischen Muskeln und Nerven. Natrium- und Kalium-Ionen bewegen sich durch die Zellmembranen, um Nervenimpulse zu übertragen. Diese Impulse sind für die Bewegung der Muskeln und die Funktion des Nervensystems unerlässlich.
Folglich kann ein Ungleichgewicht von Natrium und Kalium zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter:
- Muskelkrämpfe
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Herzrhythmusstörungen
Elektrolyt Magnesium
Magnesium ist der Star unter den Elektrolyten. Es ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt. Selbst Natrium und Kalium können ohne Magnesium nicht richtig funktionieren, da es dabei hilft die Natrium-Kalium-Pumpe zu aktivieren, die die Konzentration von Natrium und Kalium auf beiden Seiten der Zellmembran reguliert.
Zu den wichtigsten Funktionen von Magnesium gehören:
- Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium ist wichtig für die Signalübertragung zwischen Muskeln und Nerven. Es hilft, die Muskeln zu entspannen und die Nervenfunktionen zu unterstützen.
- Energiestoffwechsel: Magnesium ist wichtig für die Energieproduktion in den Zellen. Es hilft, die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, zu aktivieren.
- Knochenaufbau: Magnesium ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung gesunder Knochen. Es hilft, Kalzium in die Knochen einzulagern.
- Säure-Basen-Haushalt: Magnesium ist wichtig für die Regulation des Säure-Basen-Haushalts. Es hilft, den pH-Wert des Blutes zu regulieren.
Wichtigste Einflussbereiche von Elektrolyten in menschlichen Körper
Im Zusammenspiel sind Elektrolyte maßgeblich für das Nervensystem, die Muskelkontraktion, den Säure-Basen- und den Wasserhaushalt verantwortlich.
Elektrolyte und das Nervensystem
Jemand, der psychisch und physisch unter Stress steht, sollte unbedingt die Mineralstoffe im Blick haben, um Überforderung oder Burnout zu verhindern.
Die wichtigsten Elektrolyte für das Nervensystem sind:
- Natrium und Kalium: Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Natrium-Ionen bewegen sich durch die Zellmembranen, um Nervenimpulse zu übertragen. Kaliumionen bewegen sich durch die Zellmembranen, um die Nervenzellen zu entspannen.
- Calcium ist wichtig für die Erregung von Nervenzellen. Wenn ein Nervenimpuls eine Nervenzelle erreicht, wird Calcium in die Zelle freigesetzt. Dies führt dazu, dass die Nervenzelle einen Impuls an eine andere Nervenzelle weiterleitet.
- Magnesium ist wichtig für die Funktion der Nervenzellen. Es hilft, die Zellmembranen stabil zu halten und die Nervenzellen vor Schäden zu schützen.
Sorge also für eine ausreichende Zufuhr von diesen vier Mineralstoffen, um Muskelkrämpfen, Schwächegefühlen, Kopfschmerzen und Verwirrung Lebewohl zu sagen.
Elektrolyte in der Muskelkontraktion
Dass wir unsere Arme und Beine (und jeden anderen Muskel im menschlichen Körper) bewegen können, liegt, wie könnte es auch anders sein, am Vorhandensein von Elektrolyten. Bei Muskelkontraktion denken die meisten mehr an die Ausnahme als an die Regel, nämlich die unkontrollierte Muskelkontraktion, oder auch Muskelkrampf genannt. Als Heilmittel sehen sie dabei Magnesium. Tatsächlich sind noch zwei andere Mineralstoffe an der Muskelkontraktion beteiligt.
- Kalium: Kalium hilft, die Muskelzellen zu entspannen und die Muskelkontraktion zu ermöglichen.
- Calcium: Calcium ist wichtig für die Erregung der Muskelzellen. Es führt dazu, dass sich die Muskelzellen zusammenziehen.
Ohne auf den genauen Ablauf der Muskelkontraktion mit motorischer Endplatte, Aktin und Myosin einzugehen, ist es demnach wichtig, ausreichend Kalium und Kalzium im Körper zu haben. Wenn einer der beiden (oder beide) Spiegel zu gering sind kann es zu Muskelkrämpfen kommen.
Doch ist die Besserung von Muskelkrämpfen bei Einnahme von Magnesium nur ein Placebo? Nein, denn Magnesium ist an verschiedenen Stellen am Prozess beteiligt, indem es zum Beispiel dabei hilft, die Calciumkanäle zu öffnen und zu schließen. Das sorgt dafür, dass Muskeln nicht unkontrolliert kontrahieren. Man erkennt also auch hier wieder. Nur das Zusammenspiel verschiedener Elektrolyte sorgt für einen reibungslosen Ablauf.
Regulation des Säure-Basen- und Wasserhaushalts durch Elektrolyte
Ich will mich diesmal kurz halten. Auch beim Säure-Basen- und Wasserhaushalt spielen Elektrolyte eine zentrale Rolle. Sie helfen, den pH-Wert des Blutes zu regulieren und den Körper vor Übersäuerung oder Überalkalose zu schützen.
Die wichtigsten Elektrolyte für den Säure-Basen-Haushalt sind:
- Hydrogencarbonat: Hydrogencarbonat ist eine Base, die dazu beiträgt, den pH-Wert des Blutes zu regulieren.
- Phosphat: Phosphat ist eine Säure, die dazu beiträgt, den pH-Wert des Blutes zu regulieren.
- Kalium: Es trägt dazu bei, die Natrium-Hydrogencarbonat-Pumpe zu aktivieren, die zur Regulation des pH-Werts des Blutes beiträgt.
Der Körper besteht aus 60% aus Wasser, das in den Zellen, im Blut und in den Zellzwischenräumen verteilt ist. Um dieses Wasser an den richtigen Stellen zu behalten, haben wiederum Elektrolyte einen entscheidenden Einfluss.
- Natrium: Zieht Wasser in die Blutgefäße
- Kalium: Zieht Wasser aus den
- Chlorid: Zieht Wasser in den Körper
Da normales Kochsalz chemisch ausgedrückt NaCl (Natriumclorid) ist, erklärt das auch, warum wir kurzzeitig schwerer sind, wenn wir salzreich gegessen haben. Im Gegensatz dazu nutzen Bodybuilder manchmal Kalium, um zu entwässern und die Muskeln härter aussehen zu lassen.
Wo sind Elektrolyte drin? Elektrolyte in Lebensmitteln
Da Mineralstoffe Hauptbestandteil des Lebens sind, sind sie in fast allen Lebensmitteln vorhanden. Ich verzichte bewusst auf Mineralstofftabellen. Stattdessen möchte ich dir an dieser Stelle Lebensmittelempfehlungen zu Kalium, Magnesium und Calcium geben, die sich in meinen Augen mit einer natürlichen Ernährung decken:
- Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen
- Fisch: Lachs
- Wurzelgemüse: Kartoffeln und Karotten
- Gemüse: Brokkoli
- Obst: Bananen, Avocado und Trockenfrüchte (Aprikosen, Datteln, Bananen)
- Getreide: Buchweizen, Haferflocken und Quinoa, Hirse
- Calcium: Milchprodukte (Rohmilch, Rohmilchkäse, Rohmilchjogurth)
- Natrium: Salz
Aus zahlreichen Haarmineralanalysen zeigt sich allerdings, dass die Mineralstoffe, die wir heutzutage aufnehmen, für unseren schnellen und stress dominierten Alltag nicht ausreichen. Vor allem Magnesium und Kalium sind dabei kaum zu decken.
Auch wenn ich der größte Fan davon bin, Mineralstoffe mit der Nahrung einzunehmen, so muss ich an dieser Stelle zur Nahrungsergänzung raten. Der meiner Meinung nach beste Hersteller aus Deutschland ist Salzmische. Dabei handelt es sich aus einem Gemisch von Natrium, Kalium und Magnesium im perfekten Verhältnis. Die Sahne auf der Kirschtorte ist die Verwendung von Mayi-Salz, das auch noch über 80 Spurenelemente mitbringt.
Symptome bei zu wenig oder zu viel Elektrolyte
Sorgen, dass Du zu viel Elektrolyte aufnimmst, solltest Du dir eher weniger machen. Wie bereits erwähnt, spielt aber das Verhältnis der Elektrolyte immer eine entscheidende Rolle. Daher kann es durchaus passieren, dass Du in ein Ungleichgewicht des Elektrolytspiegels kommst, wenn Du zum Beispiel ausschließlich Kalium einnimmst, ohne auf ausreichende Zufuhr von Natrium zu achten. Kurzzeitig reagiert der Körper mit erhöhter Ausscheidung bzw. Resorption von Elektrolyten. Das heißt, der Körper kann sich kurzfristig ganz gut selbst regulieren und Du solltest vor allem darauf achten, dass Du von den oben genannten Mineralstoffen genug einnimmst.
Interessanter ist die Behebung eines Elektrolytmangels, der heutzutage sehr weit verbreitet ist. Vor allem Sportler sollten unbedingt Elektrolyte ergänzend einnehmen, da sie durch den erhöhten Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen hochgradig von Elektrolytmangel betroffen sind.
Generell gelten sowohl für den „Überschuss“ als auch den Mangel dieselben Symptome. Grund dafür ist das Ungleichgewicht der Mineralstoffe, nicht das absolute Vorkommen eines Mineralstoffs. Hohe Dosen können allerdings zu Übelkeit oder Durchfall führen, was die meisten bei hohen Einnahmen von Magnesium sicherlich schonmal erfahren haben.
Elektrolytepulver, -getränk oder Tabletten?
Wie Du Elektrolyte zu Dir nimmst, spielt keine Rolle, solange sie in Wasser gelöst sind. Viel wichtiger als die Frage, ob Pulver, Getränk oder Tablette, ist allerdings die Art der Zusammensetzung und die chemische Verbindung.
Besonders beim Magnesium ist das wichtig, denn es gibt 2 Hauptarten von Magnesium: anorganisch und organisch.
Anorganische Magnesiumarten sind die am häufigsten vorkommenden Magnesiumarten in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Beispiele hierfür sind Magnesium-oxid, -chlorid und -sulfat.
Organische Magnesiumarten sind Verbindungen von Magnesium mit organischen Molekülen, wie Aminosäuren. Sie werden im Allgemeinen besser vom Körper aufgenommen als anorganische Magnesiumarten. Beispiele hierfür sind Magnesium-bisglycinat, -malat und -acétat.
Ob Du Elektrolyte ergänzen möchtest, ist Dir überlassen. Vergiss jedoch niemals, dass die Lösung niemals in einer Ergänzung, sondern in der Ernährung liegt. Hier muss der Grundbaustein gelegt werden, damit Supplements jeglicher Art auf fruchtbaren Boden treffen.
Ausreichend mit Mineralstoffen versorgt zu sein, wird sich jedenfalls positiv auf Stoffwechsel, mentale und körperliche Leistungsfähigkeit, Laune, Wohlbefinden, Energie und Stresstoleranz auswirken.
Anders ausgedrückt, mach den Test und supplementiere Kalium und Magnesium. Als Produkte kann ich dir Salzmische (Na, Ka, Mg) empfehlen. Meistens reicht das Magnesium aus der Salzmische nicht aus, weshalb ich dir noch ein Magnesium Bi-Carbonat von Biomore empfehlen kann.
Häufige gestellte Fragen zu Elektrolyten
